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MÁS ALLÁ DE LOS MACRONUTRIENTES
La mayoría de las personas ocupan su tiempo prestándole atención a cuántas calorías consumen leyendo las etiquetas de los productos, buscan la palabra Fit, Light, bajo en grasa y ven cuántas porciones de proteínas, grasas, carbohidratos (almidones, frutas, vegetales crudos y cocidos) caben en sus macros según la app de turno. Sin embargo, es realmente la calidad de los nutrientes lo que debería cautivar nuestro interés; sobre todo porque se trata de vitaminas, los minerales y los oligoelementos esenciales para la vida. Recuerda que sin los micronutrientes los macronutrientes NO pueden ser aprovechados correctamente por el cuerpo.
La RDA (Recommended Dietary Allowance) que todavía manejan las Guías Médicas, juntos con las recomendaciones de la OMS están completamente obsoletas, ya que solo contemplan las cantidades mínimas de cada nutriente para NO morir de una enfermedad carencial, pero NO las cantidades óptimas para gozar de salud crónica.
Existen un conjunto de enfermedades, síntomas y dolencias, descritas por la ciencia que están relacionadas con las carencias de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Por mencionar algunas:
- Déficit de Vitamina A: sequedad ocular, piel seca y ceguera noctura.
- Déficit de Vitamina B1: Beriberi, enfermedades hepáticas y neuropatías.
- Déficit de Vitamina B3: Pelagra
- Déficit de B9: anemia megaloblástica, problemas de metilación, espina bífida y salud nerviosa.
- Déficit de B19: anemia perniciosa y daño neurológico.
- Déficit de Vitamina C: Vale destacar que la mayoría de la población tenemos un pseudoescorbuto, ya que el estilo de vida que llevamos, la inflamación, la oxidación, las hiperglucemias y el cortisol agotan las pocas reservas que tenemos en las glándulas adrenales y aumentan las demandas. De la mano con esto, la Vit C es precursora de colágeno y fija el hierro, con lo cual esto deriva a pérdida y daño del colágeno del cuerpo (proteína estructural más abundante que tenemos) y mayor riesgo de anemia ferropénica.
- Déficit de Vitamina D: genera Raquitismo en niños, osteomalacia en adultos, predisposición a osteopenia, mermas de energía, enfermedades autoinmunes, bajo rendimiento cognitivo, dolores articulares-musculares, mal descanso y peor memoria.
- Déficit de Vitamina K: problemas de la coagulación y sangrados.
- Déficit de hierro: anemia ferropénica.
- Déficit de calcio: problemas de contracción muscular, calambres, ostepenia y debilidad ósea.
- Déficit de selenio: aumento del estrés oxidativo por acumulación de radicales libres, hipotiroidismo, autoinmunidad, nódulos en tiroides y mamas, afectación hepática, afectación neurológica y daños de los tejidos tiroideos.
- Déficit de Zinc: hipogonadismo, hipotiroidismo, problemas de piel, caída de cabello, uñas débiles, problemas generales de las mucosas, problemas de crecimiento y de inmunidad.
- Déficit de cobre: anemia ferropénica, estrés oxidativo, problemas del colágeno, articulaciones y problemas de hipopigmentación.
- Déficit de magnesio: diabetes, hipertensión, fatiga, insomnio, estreñimiento, dolores articulares, contracturas musculares, calambres, baja producción de energía, entre otros.
- Déficit de yodo: nódulos tiroideos y mamarios, bocio, hipotiroidismo y daño neurológico en el bebé.
- Déficit de Potasio: arritmias cardíacas, contracturas musculares, adormecimientos, debilidad muscular, baja producción de energía, entre otros.
- Déficit de Sodio: inhabilidad de producir ATP, Calambres, inflamación cerebral, déficit de otros minerales y el desarrollo de otras patologías como la hipertensión.
- Déficit de Omega 3: inflamación crónica de bajo grado con afectación en distintas áreas de la salud.
- Déficit de Colina: problemas de metilación, mal metabolismo de las grasas, hígado graso, problemas neurológicos, cognitivos y de memoria, problemas en el embarazo y de regeneración de membranas celulares.
Mi labor como Health Coach y Nutricionista Clínica, es educar a mis pacientes a consumir las dosis óptimas de cada micronutriente, primeramente a través de los alimentos, pero también con ayuda de la suplementación ortomolecular para poder prevenir, revertir, controlar y/o llevar a la remisión una enfermedad.
Dicho esto, hablemos de las recomendaciones que SI son óptimas/efectivas de cada micronutriente desde el punto de vista de la medicina funcional e integrativa, que debemos cubrir diariamente y a través de qué alimentos o suplementos podemos hacerlo. Te recomiendo que tomes nota en tu diario de hábitos para que puedas tomar las mejores decisiones. Estas son:
- Vitamina A: desde 2.500-5000 U.I diarias como mantenimiento hasta dosis supervisadas de 10.000-25.000 UI sobre todo cuando temas en piel, autoinmunes y un trabajo importante terapéutico por hacer. En los alimentos está presente como Retinol que es su forma activa, en el hígado de res/cerdo/cordero, lácteos A2, huevos ecológicos y el aceite de hígado de bacalo. Como betacarotenos (provitamina A) en la zanahoria, camote/batata/boniato, zapallo/auyama/calabaza, espinacas y mangos.
- Vitamina B1: desde 50-100 mgs según sea el caso. Por ejemplo, en neuropatía diabética, se requieren dosis más altas en su forma más biodisponibles como lo es la benfotiamina. Está presente de manera natural en carnes, visceras, huevos, pescados, legumbres y cereales.
- Vitamina B3: desde 50-500 mgs según sea el caso, en su forma de niacina o niacinamida. Está presente en carnes y visceras, huevos, pescados, legumbres y cereales.
- Vitamina B9: desde 400 hasta 2000 mcgs/día, en su forma metilada o activa que es el 5-metilfolato. Está presente en carnes y visceras, huevos, pescados, legumbres, vegetales verdes y cereales.
- Vitamina B12: desde 500-5000 mcgs/día, en su forma metilada o activa que el la metilcobalamina. Está presente en carnes y visceras, huevos, pescados, legumbres, levadura nutricional y cereales.
Nota: es importante conocer que un intestino sano y una microbiota eubiótica o en equilibrio, es capaz de sintetizar vitaminas del grupo B sobre todo B7 o Biotina encargada del metabolismo de las grasas y carbohidratos, el folato y la Cobalamina.
- Vitamina C: desde 500 mgs hasta 5 gramos diarios, en dosis divididas según sea el caso sobre todo en contextos de mucha inflamación, estrés oxidativo, oncología y problemas del colágeno. Está biodisponible en alimentos como la Acerola, el camu camu, el pimiento, el kiwi, la guayaba, el perejil, la col rizada, limón, brócoli y otros vegetales. A nivel de suplementos lo mejor es buscar 100% ácido abscórbico o presentación liposamada.
- Vitamina D: dede 2000-10.000 UI al día según las necesidades y deficiencias. Debemos recordar que todo adulto sano, debería apuntar a tener niveles entre 60-80 ng/dl en sangre. Para lograr esto, es vital consumir colesterol que es la materia prima para la síntesis, la exposición al sol para la activación pero también el consumo de alimentos como la sardina, la caballa, el salmón salvaje, el hígado, las yemas de huevos ecológicos, el hígado, el aceite de hígado de bacalao, la mantequilla-ghee, los lácteos A2 y algunas setas. Si vas a suplementar, es importante saber que por cada 4000 UI de vitamina D, hay que aportar 45-50 mcgs de K2.
- Vitamina K: en la forma K2-MK7 entre 90-200 mcgs/día según sea el caso, con excepción a las personas que toman anticoagulantes como la warfarina u otros. La vitamina K2 se encuentra en alimentos fermentados como el Natto, el tempe, el chucrut, el kimchi y otros productos de origen animal, mientras que la K1 está predomina en los vegetales verdes. La microbiota es capaz de producir dosis óptimas de vitamina K2 si le damos el sustrato adecuado.
- Hierro: desde 15-60 mgs según sea el déficit, las necesidades y el estado vital de la persona. La mejor forma de aportarlo, es a través del hierro Hemo que está biodisponible en las fuentes animales como la carne de res, cordero, el hígado, el corazón, las sardinas y los mariscos. También, podemos obtener hierro no hemo en fuentes vegetales, pero requiere de vitamina C para poder fijarlo. Este tipo de hierro no se absorbe al 100% debido a los antinutrientes como el ácido fítico. Ejemplo: lentejas + pimiento rojo. Si se emplea suplementos debe buscar bisglicinato ferroso o las versiones queladas.
- Calcio: desde 600mgs hasta 1.200 mgs al día, de preferencia a través de los alimentos como los lácteos A2-derivados (cabra, oveja, búfala, vaca guersey, camella, entre otros), el espinazo de las sardinas y del salmón, polvo de cáscara de huevos sanitizados, tahini o mantequilla de ajonjolí, mantequilla de almendras, brócoli, kale, entre otros. Si por temas de salud o preferencias nutricionales se necesita suplementar, siempre es mejor hacer junto con vitamina D, K2 y magnesio para optimizar su metabolismo.
- Selenio: desde 50 como dosis de mantenimiento y hasta 400 mcgs/día si hay estrés oxidativo, daño de tejidos y autoinmunidad no controlada, de preferencia en su forma activa de selenometionina, que esta presente en pescados como la sardina, el atún, la caballa, los mariscos, huevos, carnes, en las nueces del Brasil (2-3 al día) y la levadura nutricional.
- Zinc: desde 15 mgs como dosis de mantenimiento hasta 50 mgs diarios, de forma supervisada y compensada con el cobre; es decir por cada 20 mgs de zinc habría que aportar 1 mg de cobre para no desbalancear el rateo y genere a su vez desregulación del hierro. A nivel de suplementación, habría que apuntar a citrato, picolinato y bisglicinato de zinc. De forma biodisponible en los alimentos, esta presente en las ostras, mejillones, langostas, cangrejo, carne de res, hígado, cordero, cerdo, pollo, pavo, huevos, lácteos A2 y derivados y en algunas fuentes vegetales (son menos biodisponibles por los antinutrientes) como las semillas, legumbres, cereales y algunos hongos.
- Cobre: desde 1-2 mgs diarios bien compensados con el zinc. En fuentes nutricionales, está en cantidades altas en el hígado, ostras, cacao puro, semillas de ajonjolí, mariscos, lentejas, nueces, hongos y quinua.
- Magnesio: desde 300-1000 mgs diarios según sea el caso a tratar. A través de los alimentos es bastante cuesta arriba obtener las dosis óptimas, debido a la calidad de los suelos y la poca ingesta de alimentos que lo contienen; por lo tanto, suplementarlo es una buena opción a partir de citrato, glicinato, bisglicinato, malato, taurato y treonato que son las formas más biodisponibles. En los alimentos, está presente en el agua mineralizada de calidad, aguacate, espinacas, cacao, almendras, anacardos/merey y semillas de calabaza. Hay que tomar en cuenta que por la presencia de antinutrientes esto lo hace menos biodisponible.
- Potasio: desde 3.500-5000 mgs al día, dosis efectivas. Este es otro mineral que a partir de la alimentación es complicado poder llegar a os niveles óptimos por la calidad de los cultivos y por los malos hábitos en general de las personas; por tal razón, la mejor manera es suplementarlo a través de citrato, formas queladas y gluconato, fórmulas de electrolitos para la hidratación y por supuesto si es posible con los alimentos. Se encuentra en demasía en la papa con cáscara, camote con cáscara, aguacate, espinacas, acelgas, pimientos, tomate, agua de coco, plátano, lentejas, frijoles y en el salmón.
- Sodio: este mineral es vital para el cuerpo y gracias a Dios ya NO le tenemos miedo. Se requiere mínimo desde 3 gramos hasta 5-6 gramos de sodio al día dosis biodisponible, que equivale a una ingesta de 8-12 gramos de sal marina o de mesa al día. Debemos recordar, que la sal es 60% cloruro y 40% sodio y nosotros necesitamos apuntar a tener buenos niveles de ambos mienrales. A través de los alimentos como la sal marina, sal mineral o de escamas, caldo de huesos, aceitunas, pepinillos, chucrut, quesos curados, sardinas, caballa, mariscos, kimchi, apio/celery, entre otros. Si vives en áreas calurosas, haces mucho ejercicio, sudas mucho, debes prestar especial atención a su ingesta e incluso pensar en utilizar electrolitos de calidad o fórmulas minerales. Normalmente si cuidamos la ingesta de sodio, llegaremos también a los niveles adecuados de Cloruro.
- Yodo: las necesidades van desde 150 hasta 300 mcgs al día, según sea la demanda como en el embarazo y en la lactancia por ejemplo. De preferencia, el yodo debería de venir de fuentes nutricionales y evitar los suplementos, ya que las megadosis suelen ser bastantes peligrosas. En Hashimoto, enfermedad de Graves, hipertiroidismo, palpitaciones y ansiedad generada por aumento de la producción de las hormonas tiroideas hay que tener mucho cuidado. Sin embargo, en nódulos tiroideos, bocio, nódulos el consumo del yodo es clave para poder remontar. En los alimentos están en demasía en las algas (teniendo cuidado con la procedencia), en los peces marinos y en los mariscos. También lo encontramos en los huevos y en los lácteos A2-derivados.
- Omega 3: es un ácido graso vital antiinflamatorio. Se requiere mínimo 1 gramo y hasta 3-5 gramos al día según sea el caso; sobretodo si hay diabetes, hipertensión, triglicéridos altos y demasiado estrés oxidativo. Las fuentes favoritas para aportarlo son las de origen marino como la caballa, las sardinas, las anchoas, los boquerones, el arenque, el atún salvaje, el salmón salvaje y mariscos. La recomendación para balancear el ratio Omega 6-Omega 3 al menos 2:1 a 4:1, es consumir 3-4 porciones de estos alimentos a la semana, mientras se baja el consumo de Omega 6 que es proinflamatorio. Si por alérgias o gustos nutricionales, decides suplementar busca suplementos de calidad con los sellos certificados IFOS, MSC, FRIEND OF THE SEA, GOED OMEGA 3, que tengan por cada 1000 mgs al menos 600-800 mgs de EPA y desde 300-400 mgs de DHA y conservarlos en la refrigeradora para que no se exiden.
- Colina: las recomendaciones van desde 500-1000 mgs al día, sobre todo en casos de estrés alto, atletas, embarazadas, hígado graso, baja ingesta de huevos, enfermedades neurológicas, problemas de metilación y en dietas veganas. La mejor forma de aportarlo es través de la dieta, especialmente de huevos comiendo 3-4 huevos diarios, hígado, salmón, sardinas, carne de res, camarones, pollo, brócol y coliflor lo tendríamos cubiertos. Otra opción, sería recurrir a los suplementos como Alpha-GPC y fosfatidilcolina.
Espero que esta información haya sido de utilidad, para que aprendas a armar tus menús diarios con inteligencia, preservando la densidad micronutricional por encima de las calorías y las fotos de platillos estéticos para publicar en Instagram. Si necesitas entender cómo debes alimentarte según tú contexto, sabes que cuentas con mis servicios profesionales a nivel mundial.
Recuerda que también cuentas con mis productos digitales, que te pueden ayudar a activarte fisicamente y a sanar tu cuerpo paso a paso.
Gracias por leerme.
Referencias:
- Álex Yáñez de la Cal. Los 100 mejores suplementos y alimentos que cambiaran tu vida: descubre qué beneficios aportan y qué dolencias ayudan a combatir. 6ta Edición. Editorial Amat. 2021.
- Antonio Marco Chover. Medicina Ortomolecular. Club Universitario. 2011.
- James Dinicolantonio y Siim Land. The Mineral Fix: How to Optimize Your Mineral Intake for Energy, Longevity, Immunity, Sleep and More. 2021.
